15 ejercicios de flexibilidad en casa y sus beneficios

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Todos hemos experimentado lo agotador que puede ser el trabajo, aunque sea desde casa, porque pasamos muchas horas sentados frente a la computadora, y eso tiene consecuencias como dolores en la espalda, piernas, rodillas, etc. Por eso los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarnos a tomarnos un break y a movilizar nuestro cuerpo. 

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Al ganar flexibilidad el cuerpo se vuelve cada vez más ágil, se pueden realizar mejor los ejercicios, el tiempo de recuperación entre entrenamientos es más corto, entre otros beneficios, pero ¿Por qué es tan importante? ¿Qué podemos hacer para mejorar la rutina de estiramientos? Sabremos la respuesta de todo eso y más.

¡Empecemos!

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Se conoce como flexibilidad a la capacidad de mover una o varias articulaciones y músculos a través de la amplitud del movimiento completa con fluidez y sin causar ningún tipo de lesiones. Suena mucho más sencillo de lo que es en realidad ¿verdad? Sobre todo cuando ya estás cansado de una rutina de ejercicio físico y debes estirar.

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Para nuestra fortuna, es algo que se puede ir trabajando poco a poco, hay que recordar que cada cuerpo es diferente y quizás el límite de alguien no sea el mismo que el tuyo. También hay que tomar en cuenta que la flexibilidad no es solamente hacer hermosas posturas de yoga o splits, existen diferentes tipos.

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Los ejercicios de flexibilidad suelen tener muchas cosas buenas y una de las principales es su versatilidad, ya que con una breve pero explicativa instrucción de algún experto o con asesoramiento de algún gimnasio virtual para no lastimarnos, podemos realizarlos en casa sin necesidad de tener ningún equipo más allá de un mat o una toalla o alfombra acostada para no hacerlo directamente en el piso. 

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Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento del día. Por ejemplo, cuando ya llevamos demasiado tiempo sentados trabajando, nos podemos tomar unos 5 o 10 minutos para realizar una serie de ejercicios de elongación para disminuir la tensión en los músculos. Esto puede hacernos sentir más energizados 

A continuación, te mencionaremos algunos de los beneficios más puntuales de los ejercicios de flexibilidad: 

• Mejora el rendimiento físico: al elongar nuestros músculos, estos estarán más preparados para resistir el impacto de los entrenamientos, ya sean de fuerza o de cardio. Además, se reducen las posibilidades de sufrir alguna lesión. 

• Mejora la postura y reduce los problemas en las articulaciones.

• Reduce el riesgo de dolor en la zona lumbar: al mejorar la postura gracias a los ejercicios de estiramiento, los dolores musculares disminuyen, especialmente esta zona que se encuentra bastante comprometida si realizamos un mal movimiento al levantar un objeto pesado o al inclinarnos para hacer actividades caseras como limpiar. Sabemos que existen  posturas pueden lastimarnos y podemos evitarlas al momento de realizar ciertas actividades.

• Aumenta el flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos debido a su constante elongación. 

• Mejora la coordinación muscular, ya que al hacerlos trabajar de esa forma la memoria muscular mejora y podrás desempeñarte mejor realizando diferentes actividades como bailar, hacer rutinas de musculatura, entre otros.

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¡Llegó el momento! Te enseñaremos una serie de ejercicios que te harán ganar flexibilidad y desentumecer tu cuerpo. Algunos de estos los puedes hacer antes o después de tu rutina de ejercicio físico, tan sólo necesitarás un mat o colchoneta de yoga para algunos de ellos.

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1. Este ejercicio te ayudará a relajar tu cuerpo si llevas demasiado tiempo sentado o hiciste una rutina demasiado exigente. Necesitarás un cajón o un escalón para apoyarte:

• Apoya el pie izquierdo sobre el cajón o escalón dejando el talón en el suelo, deja la pierna derecha apoyada en el piso. 
• Empieza a apoyar un poco de peso en el pie izquierdo y vas a notar como se tensan los aductores, los isquiotibiales, y los gemelos. 
• Trata de mantener el equilibrio. Si sientes que pierdes el balance, trata de apoyarte un poco en una pared. 
• Mantén la posición por unos segundos y luego repite con el otro pie. 

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2. Este se parece un poco al ejercicio anterior, pero puede llegar a ser un poco más exigente:

• Pon tu pierna derecha por delante de tu cuerpo.
• Inclínate hacia adelante dejando el peso en la pierna izquierda, que será nuestra pierna de apoyo. 
• Si logras llegar al pie, tira de él hacia ti, en caso de no llegar, levanta los dedos de los pies y vas a sentir el estiramiento en el gemelo y el cuádriceps.
• Mantén la posición por unos segundos y luego repite con el otro pie.  

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3. Este es muy común y perfecto para estirar los cuádriceps y las rodillas luego de una buena rutina de ejercicio. 

• Apóyate en una silla o en la pared para no perder el equilibrio
• Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas agarrarte la punta del pie con la mano derecha.
• Tira suavemente del pie y empezarás a sentir como se estira el cuádriceps y el talón llega al glúteo.
• Mantén el ejercicio por 20 segundos y luego hazlo con la otra pierna. 

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4. Dile adiós al dolor de espalda con este ejercicio, necesitarás una silla:

• Ponte a 30 cm de la silla.
• Inclina el cuerpo hacia adelante y apóyate en la silla con las manos separadas a la altura de los hombros.
• Estira el cuerpo hacia atrás sin soltarte. 
• Procura poner tu pelvis hacia adelante y flexiona las rodillas ligeramente. 
• Finalmente estira las piernas apoyando el peso del cuerpo en los talones. 
• Mantén la posición por unos segundos y luego levántate lentamente. 

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5. Este movimiento te va a ayudar a evitar las contracturas en la cervical.

• Siéntate con las piernas cruzadas, la espalda derecha y las manos sobre las rodillas. 
• Gira la cabeza lo más que puedas hacia un lado. 
• Mantén la postura por unos segundos. 
• Repite para el otro lado.
• Realizando esto cuatro veces sentirás la mejoría en el cuello. 

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6. Este es similar al ejercicio anterior, con los mismos beneficios:

• Colócate en la misma postura de antes.
• Dibuja círculos con la barbilla, de derecha a izquierda y luego de regreso.
• Tip clave: no introduzcas la barbilla demasiado en el pecho. 

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7. Te dejamos otro movimiento que te ayudará a reducir los dolores en la zona lumbar.

• Siéntate de lado con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda encogida.
• Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo.
• Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza y llévalo hacia el lado izquierdo estirando así todo tu cuerpo. 
• Mantén la posición por unos segundos. 
• Repite del otro lado. 

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8. Este ejercicio te ayudará a estirar y relajar todo tu cuerpo.

• Partimos de la base del estiramiento anterior, pero en lugar de apoyar el antebrazo, apoya la mano en el suelo, y estira el brazo mientras elevas el cuerpo. 
• Notarás que todas las vértebras de la espalda se separan un poquito, aliviando así la tensión acumulada. 
• Mantén la posición por unos segundos y luego repite del otro lado. 

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9. Este ejercicio es excelente y sencillo y la mejor parte es que es acostado

• Túmbate sobre tu lado izquierdo.
• Extiende tus brazos y piernas en forma de tronco
• Apoya la cabeza en tu brazo y estira todo, sentirás los escalofríos del estiramiento te invaden y sentirás mucho alivio. 

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10. Este te ayudará a ganar más flexibilidad en la apertura de caderas.

• Siéntate con las piernas lo más extendidas que puedas hacia los lados.
• Para mayor impacto, ayúdate con las manos y levanta tus glúteos para que los huesos de la cadera estén más en contacto con el mat de yoga. Ya ahí sentirás una diferencia, sentirás los músculos de los muslos estirándose más. 
• Estira los brazos y lleva tu torso hacia adelante todo lo que puedas, no hace falta que llegues al suelo, pero estira lo suficiente como para sentir el impacto del ejercicio. 
• Mantén la posición todo lo posible y luego regresa lentamente, cierra las piernas muy despacio y luego sacudelas un poco para evitar calambres. 

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11. Este te ayudará a estirar los gemelos y las piernas en general.

• Empieza con la base del ejercicio anterior, pero en lugar de llevar el torso hacia adelante, pon tus pies en flex y luego en puntas varias veces. 

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12. Este ejercicio te va a ayudar a estirar y preparar tu cuerpo para una jornada de ejercicios. 

• Colócate en posición de carpa (los brazos extendidos, el cuerpo en forma de V invertida, las piernas con las rodillas extendidas), trata de pegar los talones al suelo, estira bien los brazos, relaja la cabeza. 
• Luego baja de carpa a la posición de cobra(las piernas deben de estar extendidas y unidas, las rodillas firmes y los pies en punta. Presiona fuerte con las palmas de la mano el suelo bajo tus hombros y eleva el tronco hacia arriba), levanta el pecho, estira el cuello hacia atrás. 
• Repite las veces que necesites. 

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13. Esta es una de las posturas de yoga más conocidas, favorece la relajación luego de hacer ejercicios de fuerza, es la pose del niño. 

• Para realizar la pose del niño debes ponerte de rodillas apoyando los glúteos en los talones. 
• Luego lleva tu torso con los brazos extendidos hacia adelante tratando de no despegar los glúteos de los talones. 
• Sentirás muchísimo alivio en la espalda y en los brazos. 

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14. .El puente es una posición algo avanzada pero puede ayudar muchísimo a aliviar los dolores de espalda y fomentar su elasticidad. 

• Acuéstate en el mat de yoga con los pies apoyados en el suelo, y las manos apoyadas a los lados de la cabeza con los codos levantados. 
• Estira lentamente las piernas y los brazos al mismo tiempo con el objetivo de levantar tu torso, arqueando tu espalda, relajando la cabeza. 
• Trata de estirar los brazos y piernas todo lo que puedas para que el efecto sea el deseado. 
• Para volver, baja lentamente para que no caigas con un golpe seco sobre tu espalda.

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15. Este ejercicio es ideal para masajear tu espalda, solo necesitarás un mat de yoga. 

• Siéntate en el mat y lleva tus rodillas al pecho, el objetivo es sujetarlas con tus brazos para que estés lo más recogido posible. Tu columna debe formar una pequeña curva.
• Túmbate hacia atrás sintiendo como toda la columna se masajea con el mat, y con el mismo impulso vuelve a sentarte, repítelo las veces que necesites. 

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Como podrás observar, los ejercicios de estiramiento son bastante sencillos de realizar, requieren de práctica para que cada vez puedas ganar flexibilidad, pero lo importante es tener paciencia y constancia. 

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