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La cultura de masas ha llevado a los seres humanos a sobrealimentarse, contribuyendo con enfermedades como: obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, trastornos alimenticios, depresión, ansiedad, entre otras.
Razón por la cual se ha vuelto necesario retomar prácticas ancestrales como el ayuno. Desde la antigüedad, las grandes religiones practican algún tipo de ayuno, sin embargo en la actualidad, estudios científicos nos hacen un llamado a ayunar para obtener beneficios que van más allá de lo espiritual.
El ayuno intermitente ha estado asociado principalmente a la pérdida de peso, sin embargo, a largo plazo, los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de adelgazar.
Ayunar de forma correcta es una manera saludable de mejorar tu estilo de vida a través de tus hábitos alimenticios.
En esta guía para principiantes encontrarás la información básica que necesitas para considerar este tipo de dieta. ¡Mente y manos a la obra!
Qué es el ayuno intermitente
Comencemos por los conceptos básicos:
Ayunar: Abstenerse de comer. Esta es una práctica que ya hacemos a diario, como por ejemplo, cuando dormimos. De aquí nace la palabra «desayuno», que no significa más que romper el ayuno, des-ayunar.
Ayuno intermitente: Es un tipo de plan de alimentación que se basa en un período donde se come, llamado ventana de alimentación, y otro de restricción calórica, donde normalmente se consume únicamente bebidas -las cuales detallaremos más adelante-.
Ayuno intermitente 16/8: Este tipo de ayuno en específico, conocido como método o protocolo Leangains, consiste en 16 horas de ayuno, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, durante las cuales se consume la cantidad de calorías realmente necesaria para el óptimo funcionamiento del cuerpo.
Dependiendo de tus intereses personales para ayunar, puedes priorizar alguno de estos tres objetivos:
- Restricción del tiempo de comidas: cuándo comes.
- Restricción calórica: cuánto comes.
- Restricción dietética: qué comes.
A diferencia de cualquier otra dieta baja en calorías, los períodos de ayuno traen consigo importantes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, lo que comemos es el gran responsable de muchas enfermedades; por lo que si balanceamos estos tres pilares al ayunar podemos obtener mejor provecho.
Qué pieza del rompecabeza mueves, aumentas o disminuyes, dependerá de tu condición y meta específica.
Qué sucede en el cuerpo al ayunar
A nivel general ocurren cambios hormonales, celulares, e incluso, modificaciones moleculares que pueden reescribir la expresión genética.
Para entender el detalle de los beneficios del ayuno, debemos repasar primero el panorama general de lo que ocurre en el cuerpo al comer y, luego, al ayunar.
Vayamos con los eventos que nos servirán de base para entender cómo se utilizan las diversas fuentes de energía del cuerpo y sus consecuencias.
Ventana de alimentación
Veamos de forma breve cómo el cuerpo obtiene la energía de los alimentos:
Comida → Glucosa:
Al comer, se obtiene a través del proceso digestivo la glucosa, la cual es absorbida en el intestino y transportada por la sangre a varios órganos donde sirve como principal fuente de energía.
El exceso de glucosa es depositada primero en el hígado en forma de glucógeno, y después en los tejidos adiposos en forma de grasa.
Glucosa → ↑Insulina:
La insulina es la hormona que permite transportar la glucosa, y, en funcionamiento óptimo, es regulada dependiendo de la cantidad de glucosa en sangre. Por lo que al comer, los niveles de insulina aumentan.
Como es secretada luego de cada comida, si se come muy seguido durante el día se requerirá mayor cantidad de esta hormona, corriendo el riesgo de que el cuerpo cree resistencia a la insulina, causando lo que conocemos como diabetes tipo 2.
Período de ayuno
Al ayunar, el cuerpo reinventa sus formas de obtener energía, encontrando aquí uno de los principales beneficios del ayuno:
Glucógeno → Glucosa:
En el estado de ayuno, incluso entre comidas, el hígado convierte el glucógeno de nuevo en glucosa, la cual va a la sangre para seguir suministrando energía al cuerpo.
↓Grasa → Cetonas
Una vez que se termina la reserva en el hígado, el cuerpo comienza a tomar la energía del tejido adiposo, oxidando las grasas en ácidos grasos los cuales son convertidos en cetonas en el hígado. A este estado se le conoce como cetosis.
Una vez en el torrente sanguíneo, las cetonas son utilizadas como combustible para los músculos y otros tejidos.
Por lo que si el cuerpo pasa el suficiente tiempo en ayuno, quema grasa a cambio de energía, eliminando el extra de grasa corporal.
↓Insulina:
El ayuno mantiene los niveles de insulina bajos, reduciendo los riesgos de prediabetes y diabetes tipo 2.
Si quieres ir al detalle de los procesos que ocurren por horas y hasta días, te recomendamos visitar este artículo sobre ayuno.
9 Beneficios del ayuno intermitente
Los beneficios del ayuno intermitente se verán condicionados por cada persona y cuerpo, en específico, respondiendo a factores genéticos, estilo de vida, y salud actual.
Te dejamos una lista de 10 beneficios que puedes obtener de este plan alimenticio:
1. Pérdida de peso y grasa corporal
Como mencionamos al principio, este es uno de los principales atractivos del ayuno intermitente.
Vimos que una de las causas de la pérdida de peso con el ayuno, se basa en quemar el exceso de grasa corporal una vez en el estado de cetosis.
Además, gracias al estrecho horario de comida, en 8 horas es más probable que hagamos menos comidas, posiblemente unas 3; por lo tanto consumimos menos calorías en un día. Se traduce simplemente en una restricción calórica; lo que puede suponer una reducción de 300 a 500 kilocalorías a diario.
Si hay un equilibrio entre comer y ayunar no hay una ganancia de peso neto.
2. Regeneración celular
Como el cuerpo no está invirtiendo energía en digerir, la que tiene disponible la utiliza en parte en procesos de eliminación y depuración del organismo. Como la autofagia, en el cual las células eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en su interior.
Entre estas células pueden estar las responsables del alzheimer y células cancerígenas. Por lo que el ayuno puede aumentar la longevidad e impedir el inicio de un cáncer.
3. Más energía y concentración
Durante el período de ayuno se tiene mayor energía, que puede ser explicada por no ocupar gran parte de la energía disponible que normalmente conlleva el proceso digestivo, y también por un aumento de adrenalina.
4. Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2
Gracias a que los niveles de insulina descienden en el estado de ayuno, se evita el riesgo de crear resistencia a esta hormona, lo que traería consigo padecer de diabetes tipo 2.
5. Disminuye el riesgo cardiovascular
Estudios afirman que durante este período se podrían reducir factores de riesgo importantes para cardiopatías: LDL (colesterol «malo»), los triglicéridos en sangre, indicadores de inflamación, los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
Esto también trae consigo una disminución de la presión arterial.
«Ayunar tiene que ver más con ganar salud que perder peso» - App Zero.
6. Aumenta la longevidad
Gracias a que promueve la producción de factores neurotróficos, como el FNDC, los cuales apoyan el crecimiento y la supervivencia de las neuronas.
7. Reduce la inflamación
Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas, como por ejemplo, el cáncer.
8. Aumento de la hormona del crecimiento
La HC (Hormona del crecimiento) puede aumentar hasta 5 veces durante el ayuno. Teniendo como beneficio la aceleración en la síntesis de proteína, asegurando la ganancia y regeneración del músculo.
9. Descubrir tu relación con la comida
El período de ayuno es una manera saludable de descubrir cuál es tu relación con la comida. Cómo por ejemplo detectar si comemos para evadir problemas o llenar vacíos.
Te dejamos una entrevista de Joe Rogan a Peter Attia, doctor que practica el ayuno en su estilo de vida y nos explica algunos de sus beneficios:
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Dieta del ayuno intermitente 16/8
Vamos a aclarar y detallar algunos aspectos claves para llevar a cabo el ayuno intermitente de 16/8:
Horarios:
Aunque en este tipo de ayuno intermitente se establecen 16 horas de ayuno y 8 de alimentación, el horario para hacerlo puede adaptarse según las necesidades de tu rutina laboral, o incluso, preferencia de comida entre desayuno y almuerzo.
Te damos dos ejemplos de opciones de horarios de comida:
Las veces que comes al día puedes manejarlo según tus objetivos con el ayuno, sin embargo algunas recomendaciones generales son: no hacer comidas de forma muy continua, y tratar de que si hacemos muy pocas comidas, tengan el requerimiento calórico diario.
Las horas restantes serán las pertenecientes a las horas de ayuno; las cuales van desde la última comida que hagas hasta el día siguiente, cuando rompes el ayuno con la primera ingesta de alimentos.
Debemos recordar que esta fase de ayuno consiste básicamente en no consumir calorías, por eso se limita la cantidad de comidas y se establecen horarios específicos.
Algo importante a tener en cuenta es que de cualquier forma debemos dejar los períodos de ayuno ocupando mayormente las horas nocturnas, ya que mientras dormimos ocurren los principales procesos de regeneración en nuestro cuerpo y comer antes de acostarnos restará la energía disponible para ello.
Alimentos:
Indiferentemente de la meta que se tenga al ayunar, elegir cuidadosamente lo que comemos es un hábito clave para cuidar nuestra salud física y mental.
Especialmente al ayunar debemos prestar atención a la cantidad de calorías que obtenemos de la ingesta de alimentos; tanto para asegurarnos de que sean suficientes para nuestro requerimiento calórico personal y el funcionamiento óptimo del organismo, como para no excedernos si queremos realmente quemar la grasa disponible en el organismo en lugar de seguir acumulándola.
Al reducir la cantidad de comidas, debemos procurar que cada plato tenga alimentos realmente nutritivos, ricos en vitaminas y minerales, fibra, proteína, que nos brinden gran valor nutricional y no se trate de calorías vacías.
Evita alimentos procesados o precocinados, disminuye el azúcar refinada o elimínala de tu dieta de ser posible, estos alimentos contribuyen al aumento de los niveles de glucosa e insulina en sangre, dificultando uno de los beneficios más importantes del ayuno que es la disminución de los mismos.
Incluye en tu dieta diaria: 5 porciones de frutas variadas, grasas saludables como el aguacate, frutos secos, semillas, proteínas vegetales y/o animales.
Comidas:
Tres comidas al días es buen número para abarcar de forma más segura el requerimiento calórico, sin embargo, hay personas que llevan su ayuno a una sola comida o dos. Esto es posible y saludable cuando se realiza de forma estudiada y controlada, preferiblemente de la mano de un dietista.
Lo recomendable sería comenzar con tres comidas al días, siendo consciente de la cantidad de calorías en cada una.
La mejor forma de romper el ayuno es con alimentos que ayuden a reactivar óptimamente la función digestiva, como por ejemplo, las frutas enteras, por su alto contenido en fibra dietética, la cual cumple una función de limpieza de las paredes de los intestinos, permitiendo una mayor absorción de los nutrientes. Otra opción es romperlo con vegetales, preferiblemente crudos, o alimentos ligeros.
Tip: Aunque existe la costumbre de comer las frutas de postre, por la razón anterior realmente es mucho más eficiente si las comemos antes del resto del plato.
Una buena composición del plato de comida podría ser la siguiente:
La división “ideal” de un plato puede ser subjetivo, dependiendo de por ejemplo, qué fuente de alimentos utilices para obtener los carbohidratos, las proteínas. Por ejemplo, una persona vegetariana utiliza proteínas vegetales, que puede encontrarlas tanto en granos o cereales, como en los mismos vegetales.
Durante el ayuno es importante la ingesta de proteínas, bien sea animales, o vegetales (en mayor cantidad), dependiendo de tu tipo de dieta, para así asegurarnos de promover la síntesis proteica muscular.
Bebidas:
Está estimado que un 20% de nuestros fluidos provienen de la comida. Por lo que al estar en períodos de ayuno automáticamente disminuimos nuestra ingesta de líquidos, así que ¡a beber muchísima agua!
Entre las principales dudas que surgen al adoptar esta dieta es qué se puede beber durante las 16 horas. Lo ideal es beber agua natural, es realmente el único líquido que necesita nuestro organismo.
Aún no existen suficientes investigaciones para afirmar que ciertas bebidas distintas al agua pueden no tener efecto en algunos procesos del ayuno.
Sin embargo, algunos expertos refieren que tomar bebidas como café, té verde, infusiones, agua con limón, todo sin azúcar añadida, no romperá el ayuno. Mientras que otros, clasifican las bebidas que pueden o no romper el ayuno dependiendo del objetivo que se tenga al ayunar.
Evita los refrescos, incluso si son bebidas dietéticas.
Un buen libro a consultar para conocer en detalle el ayuno intermitente es: La Guía Completa del Ayuno de Jason Fung.
Ejercicio + Ayuno
Sí se puede ejercitar mientras se ayuna, de hecho es recomendable incluir ejercicios de tonificación para mantener y promover la masa muscular, puedes hacerlo con pesas o incluso con tu propio peso.
Combinar el ayuno con el ejercicio puede ayudarte a bajar de peso más que los ejercicios de fuerza por sí solos.
Recuerda que la pérdida de peso debe ser controlada y regulada. Lleva siempre un registro de tu peso corporal, tu ingesta calórica, de proteínas, y adapta el entrenamiento de ser necesario. Idealmente consulta con un personal de salud.
Puedes ejercitar antes de la comida más fuerte del día. Sin embargo, es un proceso que debes ir probando mientras escuchas cómo reacciona tu cuerpo.
Ayuno y hambre
Aunque parezca que ayunar es estar muchas horas hambriento, más bien, con el tiempo, tu cuerpo se adapta y controla mejor el apetito, comiendo menos por antojo. Además, gran parte de las horas de ayuno, las pasamos dormidos.
Algo que te ayudará en el camino es hacer la diferencia de que ayunar es un proceso voluntario y controlado. Y como todo nuevo hábito, debemos recordar que estamos eligiendo mejorar nuestra salud a través del mismo, por lo que la fuerza de voluntad juega un papel clave, principalmente en los primeros días de construcción del hábito.
El mejor consejo será tratar de que en los días de ayuno, los alimentos que ingerimos durante las 8 horas, más allá de llenar, nos sacien.
Preguntas frecuentes del ayuno intermitente
1. ¿Quiénes no pueden hacer el ayuno intermitente?
En ciertos casos se debe obligatoriamente consultar con su médico antes de adoptar esta dieta, personas con:
- Diabetes.
- Baja presión arterial.
- Ácido úrico elevado.
- Enfermedades crónicas.
- Alteraciones metabólicas.
- Trastorno alimenticio.
- Amenorrea.
- Bajo IMC (Índice de masa corporal), teniendo de referencia un IMC menor de 20.
- Embarazadas, en lactancia o intentando concebir.
- Niños, adolescentes y personas en edad avanzada.
- Personas medicadas.
Aunque seas un adulto sano y en condiciones para intentarlo, lo ideal y recomendado siempre, será consultar con un nutricionista, así como estudiar un montón del tema por cuenta propia. Y en caso de haberlo comenzado y presentar efectos secundarios perjudiciales es apropiado que pares de ayunar.
2. ¿Puedo tomar suplementos en ayuno?
Si quieres conocer qué suplementos pueden romper con el ayuno visita este artículo de Zero.
3. ¿Perderé también masa muscular?
Está comprobado que el ayuno puede traer mucho menos pérdida de músculo que algún otro tipo de dieta de restricción de calorías, o incluso cuando se practica bien, no conlleva pérdida alguna.
Lo beneficioso del ayuno intermitente es que, luego de la degeneración temporal del músculo prosigue la parte regenerativa, con lo que básicamente estarás renovando masa muscular cada cierto tiempo.
Para entender el proceso de equilibrio entre la síntesis de proteína muscular (MPS) y la ruptura de las proteínas musculares (MPB) te recomiendo visitar estos artículos de Jason Fung y Peter Attia.
Recuerda complementar el ayuno con una ingesta de proteínas y ejercicios de fuerza.
4. ¿El desayuno no es la comida más importante del día?
De esto te contamos más en la última sección ;)
Para aclarar detalles específicos puedes visitar la página web de Peter Attia.
12 Consejos para ayunar
Te dejamos algunos consejos si estás considerando comenzar a ayunar:
- Si eres principiante en el tema, edúcate primero.
- Rompe el ayuno de forma controlada. Evitar comer compulsivamente.
- Antes de comenzar este tipo de dieta, ¡ve al supermercado! Comemos lo que tenemos a nuestro alcance, procura que sean los recursos más saludables para ello.
- Ten un objetivo claro para ayunar. Esto hará que tus decisiones sean más conscientes, estudiadas y seguras.
- Ten hábitos de sueño saludables.
- Antes de comenzar, cambia primero tus hábitos alimenticios, lo que comes.
- Comienza poco a poco, escuchando a tu cuerpo siempre. No es una competencia, se trata de mejorar tu salud.
- Bebe suficiente agua, es clave para ayunar de forma saludable.
- Lleva registro de: tu peso corporal, comidas, horas, plan de entrenamiento.
- El ayuno es apenas una parte de tu salud. Continúa construyendo otros hábitos personales saludables.
- Ayuna con intención y por decisión propia.
- Consulta con un nutricionista o dietista, sin dejar de estudiar por tu parte.
El mito del desayuno -comercial-
¿Recuerdas que comenzamos la lectura con la cultura de masas y la sobrealimentación? Justo de aquí nace la cultura del desayuno comercial.
La forma en la que fue adoptada esta costumbre desmiente en sí mismo la «importancia» que se le ha asignado a esta comida.
Edward Bernays es el padre de las relaciones públicas, y el publicista responsable de inculcar esta tendencia.
Cuando un cliente necesitaba aumentar sus ventas de tocino Bernays asoció el consumo de este producto a un momento del día, el desayuno, creó específicamente el desayuno americano: huevos y tocino; y lo más importante, logró que cierta cantidad de médicos lo avalara. De aquí nace también el típico estilo de publicidad «Cinco de cada diez médicos recomiendan...».
Fue entonces cuando creció exponencialmente el dicho: «El desayuno es la comida más importante del día».
Si estudiamos el pasado de los seres humanos, desde la época de los romanos, el hombre ayunaba haciendo incluso una sola comida al día. Por lo que, saltarse, o más bien, retrasar el des-ayuno, de forma controlada y saludable, puede ser netamente positivo para la salud.
Y por último...
Ayunar no consiste en «dejar de comer», sino en controlar lo qué comes, cuándo lo comes y con qué fin lo haces.
Adoptar el ayuno intermitente 16/8 puede ser un proceso difícil al inicio, ya que debemos estudiar de forma crítica, y probablemente por primera vez, la manera en la que funciona nuestro cuerpo, y el combustible que realmente necesita para hacerlo de forma saludable.
Todo cambio de estilo de vida comienza al obtener información que te motive a hacerlo. Espero y este artículo te haya servido de referencia general, y que no te quedes solo con esta fuente de información; lee, indaga, pregunta, y consulta con un nutricionista de ser posible.
Probablemente la curiosidad es lo que le dió 7 vidas al gato ;)
Orlando Osorio
Ingeniero de Producción. Fundador de Tiny Rockets y Meaningful (Agencia de Growth Marketing). Ha liderado proyectos de Growth Marketing para grandes empresas de Silicon Valley como BetterUp, Grove y Rocketplace. Participó en el Workshop de hábitos con James Clear en el evento de Habit Hackers Colorado 2018. Más de 5 años desarrollando productos para ayudar a las personas a construir mejores hábitos.
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