Tips para corredores principiantes: Todo lo que hay que saber antes del plan de entrenamiento

Publicado:
August 10, 2020
Haymar Barrios

El bienestar o wellness se ha convertido en una tendencia desde que las personas han intensificado sus esfuerzos en la mejora continua. El estilo de vida saludable, la actividad física, bajar de peso y el querer vivir mejor son ideas que vienen a la mente de la mayoría de personas que deciden salir de la vida sedentaria y comenzar por primera vez en alguna disciplina deportiva.

 

Cuando encontramos algo que nos hace sentir bien, siempre queremos más, motivados por una necesidad de movimiento, de cambio, nos animamos a probar cosas nuevas. 

 

El atletismo ha ganado una gran cantidad de seguidores en los últimos años por los múltiples beneficios que aporta para la salud física y mental, porque no hay edad límite para practicarlo y por la poca exigencia de equipos e indumentaria que se requiere para comenzar.

 

Para aquellas personas que no han tenido mayor experiencia deportiva, el iniciarse genera a su vez un cambio en su estilo de vida, porque de un momento a otro intentan comer mejor, dormir temprano, disminuir el consumo de alcohol y tabaco, incluir entrenamientos en sus rutinas semanales y así van, reemplazando los antiguos hábitos por otros compatibles con su nueva condición de “atletas”.

 

Correr no solo modifica la condición física, va más allá de eso (y es lo que en mi caso, me atrapa de este deporte); cambia por completo la estructura mental, te hace creer y convencerte de que eres capaz de lograr cualquier cosa siempre que la disposición y constancia se mantengan. Otros beneficios que pudiera mencionar son el reforzamiento de valores como el optimismo, trabajo en equipo, la empatía y la resiliencia. Este tipo de actividad promueve la interacción entre las personas, ya que surgen amistades, clubes y grupos de corredores de todo tipo, incluso personas que han encontrado su compañero(a) de ruta y de vida.

 

Ahora sí, conozcamos los tips para corredores principiantes:

Por qué empezar a correr

La mayoría de las personas inician con la idea de bajar de peso, los que quedan enganchados con el deporte, con el tiempo van descubriendo nuevos beneficios más allá de unas cuantas tallas menos.

 

Otros buscan la mejora continua de su marca, “bajar el tiempo” es la frase más escuchada entre ellos, suelen ser muy disciplinados, competitivos  y generalmente son quienes obtienen los primeros lugares en los podios.

 

Hay otros que encuentran en este deporte su gran pasión y es así como “viven para correr”, se inscriben en todas las carreras que pueden, entrenan duro y rompen marcas, bajan tiempos, son ejemplo para muchos y salen a correr, como dice el refrán “llueva, truene o relampaguee”. En el asfalto, o en la montaña consiguen su paz.

 

Trotar por salud, diversión y crecimiento personal, define a otro grupo de atletas. Cierto es que mejorar la técnica de carrera y ganar una mejor forma física son elementos importantes y motivadores, sin embargo para ellos estos aspectos terminan siendo una consecuencia directa de los entrenamientos y todo lo que se hace en pro de ello. Lo que ubica a estos corredores en otro segmento es que son menos competitivos y más “contemplativos”, admiran el paisaje, se inspiran con los otros atletas, incluso con la gente que los anima mientras pasan. Toman este ejercicio como una forma de meditación activa, consiguen eliminar el ruido de los pensamientos y conectarse con su ser.

Cómo comenzar a correr

Como principiantes es normal abrumarnos con aspectos sobre cuál es el mejor plan de entrenamiento, cuáles son las zapatillas de running con mejor amortiguación, cómo mejorar la técnica de carrera, el mejor momento del día para entrenar y muchas otras dudas. Es importante saber que la mejora y los avances en este deporte son progresivos, hay que ser consecuentes y disciplinados, sobre todo al prepararnos para nuestra primera carrera.  

 

En el mundo del running, hay muchos planes de entrenamiento, adecuados a las necesidades de cada atleta. Las primeras sesiones suelen ser de baja intensidad ya que hay que ir acostumbrando al cuerpo a la actividad física, además de evitar lesiones. Sea que te estés preparando para tu primera carrera, media maratón, o quieras empezar a trotar por hobbie, es importante que los entrenos no sean de sólo correr, sino incluir estiramientos, hacer ejercicios de fuerza para los músculos, y respetar los días de descanso.

Qué necesito para empezar a correr

Ropa, zapatillas de running, equipos de medición de frecuencia (pulsómetros, smartbands) son cosas que no determinan el rendimiento exitoso de un corredor. Hay que darle importancia a lo que en realidad la tiene por lo que, para empezar a correr necesitaremos simplemente usar ropa y zapatos que sean lo suficientemente cómodos para prevenir rozaduras o ampollas, y escuchar al cuerpo, que sabiamente, sabrá decirnos cuándo continuar o parar con el entrenamiento.

Etapa Cero - ¡Empieza Caminando!

Caminar es un buen inicio, ¡no lo pongas en duda! Abandonar la vida sedentaria es un proceso, y hay que hacerlo de forma consciente, evitando lesiones y daños a nuestro cuerpo, por esto es que comenzar corriendo (en algunos casos) puede ser perjudicial.

 

Tomar caminatas al aire libre, a un ritmo que acelere tu respiración es un buen ejercicio de cardio que además te ayudará a aumentar tu resistencia. Algo común en corredores principiantes es que por no respetar esta etapa cero (caminar los primeros días), han desistido de la idea de continuar sus entrenos por sufrir alguna lesión o experimentar dolores en músculos y articulaciones (agujetas) al día siguiente de sus sesiones de carrera. Esto es porque el cuerpo inicialmente no está preparado para esta actividad; por eso es que el avance es un paso a la vez. No podemos pretender que nuestro primer día sea corriendo una media maratón.

 

El tiempo de caminata se debe ir incrementando cada sesión hasta lograr unos 20 o 30 minutos seguidos sin sentir mayor fatiga. Pero como a nuestra mente le gusta sabotear, la única forma de saber que somos capaces de caminar un poco más es observando conscientemente cómo responde nuestro cuerpo, es decir, una vez cumplidos los 20 minutos o la media hora, ¿nos sentimos capaces de andar un poco más? Seguramente la respuesta será que sí, entonces sin pensarlo mucho, anímate, aumenta tu marca y ¡sigue trabajando!


Calienta al inicio, estira al final… y no olvides mantenerte hidratado

Dedica unos minutos a rotar las articulaciones, cuello, hombros, muñecas, caderas rodillas y pies; esto servirá para prevenir lesiones y agujetas. Los estiramientos del tipo “dinámico” son los más adecuados para antes de correr ya que ayudan a activar la sangre y permiten que los músculos se calienten (son ejercicios que combinan  cardio y flexibilidad) , mientras que los del tipo “estático”, es decir los que requieren una elongación más intensa son ideales para el final. 


Mantener una buena hidratación también influirá en el desempeño. 

Prueba con el Ca-Co

Una buena práctica para comenzar a correr desde cero es plantearse metas cortas, con el tiempo se comienzan a ver las mejoras en el ritmo y paso a paso se logra correr muchos más minutos seguidos. 

 

Una técnica de carrera comúnmente utilizada es la llamada “Ca-Co” (caminar - correr) en ella se combinan minutos de carrera, con minutos de caminata, las sesiones van desde 30 segundos de carrera (a un ritmo suave) y luego 1 minuto de caminata a modo de recuperación. En las primeras semanas se pueden empezar a ver mejoras en los tiempos de carrera y la resistencia.

Ritmo de carrera - ¡Escucha a tu cuerpo!

No necesitas salir a comprar un pulsómetro para saber si tu ritmo de carrera es adecuado, una manera muy sencilla de saberlo es intentar hablar mientras corres, si no puedes es porque vas a un ritmo muy rápido por lo que te toca disminuirlo, y si te sientes muy cómodo hablando y trotando a la vez, entonces intenta ir un poco más rápido y ver como te va. 


Aunque la conversación primordial será la que tengamos con nuestro propio cuerpo, sintiendo y evaluando cómo nos sentimos con cada pisada, este tip es incluso un mejor indicador de si lo estamos haciendo bien o no.


No subestimes la recuperación

Si después de tu primera carrera te sientes invencible ¡vas muy bien! De eso se trata, de mantenerse motivado. Sin embargo no debemos olvidar que nuestro cuerpo necesita y demanda tiempo de descanso, no solo para asimilar la actividad física a la que ha estado sometido, sino también para que los músculos, huesos y tendones estén listos para la próxima vez que salgamos a correr. Esta sencilla práctica nos hará sentir en mejor forma física y evitará lesiones a largo plazo.


Es completamente normal sentir en las primeras sesiones cansancio fuerte y dolor en los músculos, sobre todo si venimos de un estilo de vida sedentario, sin embargo realizando los entrenamientos adecuadamente con el tiempo veremos que estos malestares disminuyen, e iremos disfrutando mucho más, tanto las rutas como el fortalecimiento en sí, ya que todo forma parte de nuestro avance a largo plazo.

Disfruta y no pares de correr

Una vez creado el hábito de correr, la idea es ir incrementando el tiempo y las distancias, siempre haciéndolo de manera gradual y respetuosa con nuestro cuerpo. Probar opciones de planes de entrenamiento como las que ofrecen apps como Nike+Running App, Adidas Runtastic pueden ser muy útiles ya que ayudan a registrar el progreso en distancias y tiempos de carrera combinando el plan de entrenamiento con ejercicios de fuerza, estiramientos y buenas prácticas para estar en mejor forma.

El “mejor” momento para entrenar

El mejor momento del día para entrenar es el que se adecúe a la rutina de cada persona. Muchos recomiendan entrenar durante la mañana, porque ayuda a afrontar el día más enérgicos y activos, otros por su parte, prefieren hacerlo al final de la jornada, porque funciona al mismo tiempo de terapia para soltar las tensiones del día. La mejor sugerencia es hacerlo cuando el sol no esté muy elevado ya que esto incide en el rendimiento.

Tips para no fallar en el intento

Hay muchas técnicas que puedes usar para mantener tu motivación y seguir corriendo, te compartimos algunas ideas que te pueden ayudar:


  • Sé paciente y no te compares. Durante los primeros días debemos pasar una fase de acondicionamiento de nuestro cuerpo y mente, esta fase es distinta en función de cada persona (inciden factores como la edad, el estado físico, la alimentación, etc.). Es normal que nuestro rendimiento al inicio no sea igual al de otra persona más experimentada. Con el tiempo no vas a creer tus propios avances.
  • Escucha buena música. De preferencia elige un playlist con ritmos fuertes o letras inspiradoras que te activen.
  • Únete a club de corredores. A veces necesitamos tener cómplices y aliados que nos impulsen a correr sobre todo  en los días que queremos fallar, por lo que formar parte de algún grupo de corredores puede ser una herramienta de motivación muy poderosa para el logro de tu objetivo.
  • Registra tus avances, alégrate y celebra cada logro. Esto hace que el cerebro se mantenga motivado viendo los avances.
  • Recompénsate con algo que te permita continuar con la actividad física. Es decir, unas zapatillas de running nuevas (puedes revisar algunos websites de marcas deportivas reconocidas como Nike, Asics, Adidas para ver los modelos y características disponibles), la inscripción para alguna carrera o maratón, ropa deportiva o algo similar.
  • Recuerda siempre por qué corres. Elegiste correr porque te hace feliz, entonces no dejes de serlo. Estás corriendo por superarte a ti mismo, por sentirte bien ganando fuerza física y mental. Mantente fiel a eso.

Otras preguntas frecuentes en runners primerizos

¿Cuánto tiempo debo correr en mis primeras sesiones?

Como principiantes es normal ponernos excusas para auto-sabotearnos. Erradamente pensamos que para entrenar requerimos que todas las sesiones sean extensas. 


Durante los primeros días, “menos es más”; es decir, menos minutos de carrera, bien trabajados te harán paso a paso un mejor corredor, irás ganando condiciones y también evitarás inconvenientes y lesiones. 


¿Cuántos días a la semana debo correr?

Idealmente, salir a correr entre 2 o 3 veces a la semana, hará que nuestro plan de entrenamiento surta efecto, nuevamente digo, es importante respetar los días de no correr (que bien pueden ser para descansar o hacer ejercicios de fuerza y estiramientos más profundos).


¿Dónde entrenar?

Lo maravilloso de este deporte  es que no hay límites de espacio físico para practicarlo, podemos trotar en parques al aire libre, carreteras, montañas, avenidas o cintas de correr en gimnasios. Una buena práctica es intentar de vez en cuando  cambiar el escenario. Esto contribuye a mejorar la capacidad de nuestro cuerpo de adaptarse a distintas condiciones de terreno y clima.



Sea cual sea la condición de cada corredor, todos coinciden en que cada kilómetro corrido, es un kilómetro más de vida ganado, viviendo el presente, sintiendo el terreno en cada zancada, experimentando la dicha detrás de cada ruta y la importancia de trabajar el ego; porque indistintamente de la experiencia y las distancias recorridas, se debe respetar el cuerpo, que unas veces da para correr sin parar y otras veces pide descanso. Ninguna carrera es igual a otra.


Particularmente creo que son más los beneficios que los efectos negativos (si es que los hay) de salir a correr, sea por competir, por diversión o como terapia para soltar pensamientos, sentimientos y complejos que no nos edifican. Conecta con tu respiración, consigue tu propio ritmo, deja de compararte, corre y sé feliz.


“Un camino de mil millas comienza con un solo paso”. Lao Tse


P.D.: Les comparto un video que me sirvió de inspiración y me reafirmó que estaba en el sendero correcto cuando decidí ser una más de “Esos Locos que corren” :)


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Haymar Barrios
Autor:
Haymar Barrios

Licenciada en Contaduría Pública y Administración de Empresas de la Universidad Alejandro de Humboldt en Caracas - Venezuela. Creadora de Contenido y apasionada del yoga, la meditación y los deportes al aire libre.

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