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Una sola decisión puede cambiarte toda una vida: puedes ser atleta, o morir de un infarto; saberte de arriba a abajo tus números de contacto, o incluso olvidar cómo te llamas.
Esta única decisión se basa en elegir un estilo de vida saludable, en el cual trabajes a diario por tener buenos hábitos que te aseguren el estado de salud física y mental que necesitas para vivir a pleno. Tú tienes el poder de elegir estar más vivo que nunca.
Aquí comienzan a surgir las dudas sobre «elegir» estar sanos… «¿Y si lo heredé de mis padres? ¡Es que así es mi cuerpo! ¡Desde pequeño tengo este carácter! No puedo hacer nada al respecto».
Un dato interesante que nos ayudará a romper el hielo para seguir leyendo es que, el 95% de las enfermedades están relacionadas al estilo de vida que se lleva, al estrés crónico y a factores tóxicos ambientales. Lo que nos deja apenas un 5% fuera de nuestro alcance.
Yo apuesto por trabajar ese 95%, ¿te unes? ¡Vamos a ello!
Una buena salud depende tanto de la mente como del cuerpo
Llevamos toda la vida pensando que el cuerpo responde únicamente las órdenes conscientes de la mente, y que nosotros no tenemos mayor control sobre ella, y mucho menos sobre los aspectos pequeñitos y moleculares del cuerpo, como lo pueden ser por ejemplo las células cancerígenas.
Resultó ser, en estudios modernos, que la mente y el cuerpo son dos conjuntos interconectados e interdependientes; por lo que para estar sanos debemos cuidar tanto de la salud física, como la salud mental. Lo que quiere decir que así trabajemos para nuestro bienestar físico a diario, este se puede ver afectado por lo que no cuidamos de la mente, y viceversa.
Volviendo a la historia de amor pasional mente-cuerpo, si los dos saltan ¿quién queda al mando? Fácil: los buenos hábitos. Esas acciones diarias, y automáticas, que se ocuparán por ti para permitirte vivir a pleno, pero primero, necesitarás programarlos para asegurar ese 95% de probabilidades que tienes de convertirte en una persona sana.
Primero tú haces los hábitos, y luego los hábitos te hacen a ti - Jim Kwik
¡Roto el hielo! Ahora sí, te dejo 10 hábitos saludables para cuidar la salud física y mental:
1. Ten una dieta saludable y consciente
Antes de recomendarte cualquier dieta equilibrada, basada en una consciencia personal, puedes comenzar con un sencillo ejercicio mental: antes de dar ese bocado pregúntate «¿Puedo listar 3 beneficios de este alimento? ¿Quién o qué me lo dijo? ¿Estoy comiendo por costumbre o por decisión propia?».
Algo que te ayudará a obtener respuestas más objetivas es investigar acerca del combustible que le damos a nuestro cuerpo a diario. Consume información sobre cómo tener una alimentación variada, un peso adecuado; existen incluso libros o documentales enteros sobre una hidratación idónea. Sé tú quien elija críticamente qué dieta equilibrada debes tener.
Te dejo algunos hábitos que adquirí luego de mi búsqueda:
- Consume la fruta entera. La piel contiene fibra, una herramienta muy poderosa para disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Fruta entera = menor riesgo de diabetes tipo 2.
- ¡Hidrátate como si tus células dependieran de ello! Espera… Sí lo hacen. Toma unos 3 litros de agua a lo largo del día. No tienes que medirlo, solo procura tener siempre cerca un vaso de agua (y no olvides beberlo).
- Remedio para ataques de hambre: frutos secos. Además de tener nutrientes esenciales muy beneficiosos para el cerebro, los frutos secos también disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Una alimentación saludable no pega ni con cola con alimentos procesados. Olvídate de los empaques atractivos, es netamente marketing, paseate más por el pasillo de las verduras.
- Conoce el efecto de tu alimentación variada. Un filtro esencial para esto es: ¿el alimento es inflamatorio? La mayoría de las enfermedades, para no decir todas, consisten en un proceso inflamatorio. Reduce las harinas, azúcar refinada, carnes rojas, leche y derivados, las bebidas alcohólicas, entre otros. Algunos antiinflamatorios: cúcurma, crucíferos, jengibre, ajo, aguacate, vegetales en general.
- La actividad física será solo cosquillas si no la acompañas cuidando lo que comes. Te dejo el trailer del documental Fed Up, el cual explica la relación entre una alimentación poco saludable y el ejercicio:
Hoy mismo puedes comenzar tu nueva vida sana con tan solo hacerte las preguntas del inicio. Esto te ayudará a adquirir el hábito de comer conscientemente.
2. Descansa y desconecta
Una buena salud también se basa en actividades pasivas, como el descansar, dormir, o simplemente desconectar.
- Regálate de 7 a 9 horas de sueño diarias. La falta de sueño afecta tanto a la mente como al cuerpo. Durante la noche ocurren procesos importantes que regulan nuestro sistema hormonal e inmunitario.
- El bienestar físico es además de movimiento, pausas. Ten un intermedio entre tus esfuerzos físicos diarios y tu descanso. Ni sedentarismo, ni sobreexigencia corporal.
- Separa tus actividades por ambientes. Esto te ayudará a desconectar. Si trabajas, comes, estudias, y descansas en el mismo ambiente, muy probablemente cumplas con todas excepto con la última.
- Potencia tus ratos de desconexión pasándolos al aire libre. Además de tener beneficios físicos, estar en contacto con la luz natural del día puede ayudarte a ajustar tu ciclo circadiano, lo que a su vez puede regularizar tus horas de sueño y procesos internos.
3. Mueve el cuerpo ¡Suda!
La actividad física puede ser una gran aliada para tener una mejor calidad de vida en ambos mundos: corporal y mental.
Sudar no solo te ayudará a liberar toxinas, tener un peso adecuado o prevenir enfermedades cardiovasculares, sino también tiene un impacto positivo a nivel emocional. El ejercicio físico resulta en un proceso químico que libera hormonas que te suben el ánimo, mejorando tu autoestima, y que combaten la depresión o ansiedad.
Combina al menos 30 minutos donde muevas el cuerpo, ya sea estirando, caminando al aire libre o corriendo; con una alimentación saludable y una correcta hidratación.
¡BONUS! Cuida de tu cuerpo incluso durante las horas diarias de sedentarismo corrigiendo tu postura.
Existen estudios que relacionan la postura con la capacidad de aprendizaje. ¿Cómo? Resulta que las típicas malas posturas que adoptamos al trabajar o estudiar en un escritorio, dificultan el recorrido del oxígeno hasta el cerebro, y sin suficiente oxígeno las células no trabajan de forma óptima, perjudicando en este caso, el aprendizaje.
4. Aprende algo nuevo todos los días
Entre los hábitos saludables debemos tener por regla el mantenernos activos a nivel cerebral.
¿Recuerdas el contraste entre saber muchos teléfonos de memoria y no recordar tu nombre? Ambos extremos son escenarios posibles en el tiempo. Lo bueno es que hoy puedes escoger el primero decidiendo aprender algo nuevo a diario.
- Escucha charlas TED. El conocimiento de estas charlas suele provenir de experiencias individuales de quien la presenta, lo que lo hace un conocimiento único.
- Aprende un nuevo idioma. Esto genera nuevas vías neuronales que están además relacionadas a la forma en la que tu mente resuelve problemas.
- Investiga aquello que nunca te enseñaron, la información está a tu alcance.
- Acepta retos que aún no sepas hacer. «¿Tienes experiencia en el área? ¡No pero estoy dispuesto a aprender!».
Mantente vivo a nivel mental, sé proactivo con el aprender. ¿No se te ocurre nada para comenzar? Escoge un tema de la lista:
Conoce otros hábitos que puedes tener para cuidar la mente con la rutina matutina de Jim Kwik.
5. Controla tú al estrés, y no al revés
Sabemos a gran escala que el estrés es perjudicial, pero vamos al detalle, cómo afecta en nuestra salud mental y corporal:
- Deprime el sistema inmune, te enfermas más. Las células de nuestro sistema inmune tienen receptores para varios químicos, que por ejemplo, cuando estamos felices ayudan a fortalecerlo, mientras que cuando se trata del estrés, se liberan químicos tóxicos que las debilitan.
- Vives en modo de supervivencia. Cuando estamos estresados se activa el sistema nervioso simpático, quien también promueve la liberación del cortisol; esta hormona incrementa los niveles de azúcar en la sangre y debilita al sistema inmune. Este estado promueve el miedo, la defensa, altera la presión arterial, aumenta las sensaciones de dolor, entre otras consecuencias. Estudios confirman que vivimos el 70% de nuestra vida en modo de supervivencia.
- Fomenta las adicciones. El estrés al ser un proceso químico, es adictivo en sí mismo, pero además, muchas de las formas que buscamos para silenciarlo es a través de vías de escapes como las bebidas alcóholicas, drogas, sexo, tabaco, y mala alimentación.
¿Qué puedes hacer para disminuirlo en tu nuevo estilo de vida saludable?
- Sustituye esos malos hábitos que utilizas de escape por buenos hábitos que te ayuden a despejar la mente, como por ejemplo el ejercicio físico.
- Respira conscientemente. Medita, haz yoga, o simplemente respira. Esto regula los niveles de oxígeno ayudando a salir del estado de alerta.
- Duerme lo suficiente. Una de las causas del estrés puede ser la falta de sueño.
Te dejo un vídeo sobre el estrés y su efecto, de Joe Dispenza, un gran experto en temas de la mente:
6. Lee, lee, lee
Entre los mejores hábitos de vida saludables sin duda está la lectura.
Leer es un acelerador y estimulador increíble de la mente, indiferentemente del género que leas.
- La ficción te dotará de creatividad, además de desarrollar la empatía, puesto que muchas veces inconscientemente nos colocamos en los zapatos de algún personaje, o del narrador.
- Si por otra parte lees no-ficción, probablemente estés siendo cada vez más, una persona de mente abierta, culta y con gran parte del camino ganado en algún área. El contenido teórico que encontramos en libros es muy diferente a cualquiera que podemos hallar en alguna página de internet, ya que su proceso obliga al autor a curar muy bien el contenido.
- En ambos tipos de lectura trabajarás la capacidad de concentración.
No necesitas leer horas diarias para obtener los beneficios, más bien es recomendable comenzar por tener el hábito de leer aunque sea 15 minutos diarios.
Un buen tip para leer en tiempos digitales es invertir en un Kindle, este dispositivo emula la hoja de papel, evitando perjudicar la vista con la luz de pantallas.
7. Busca razones para reír
Es difícil forzar el tener una actitud positiva en momentos difíciles. Pero sin duda, podemos decidir cambiar nuestro estado de ánimo al menos haciendo el intento de buscar razones para reír, que pueden ser tan simples como ver un stand-up comedy de un comediante que nos guste.
Como has leído en cada hábito, parte de esa conexión y buena salud mental y física, se basa en reacciones químicas. La risa no es la excepción. Al reírnos liberamos endorfinas y hormonas como la dopamina, limitando la producción del cortisol ¿Recuerdas? Sí, la hormona del estrés.
Para tener una vida sana no diría que la risa es la mejor medicina, pero sí una buena píldora a nuestro alcance.
8. Regula las emociones
Nuestro estado de ánimo afecta, mucho y directamente, nuestro estado de salud. Todos conocemos, o hemos sido, esa persona que se enferma siempre que está de mal humor o deprimido.
¿Cuál es el impacto de las emociones?
Apartando el hecho de los impactos físicos, las emociones al pasar más de horas o días en nuestro organismo, pasan a ser un humor, o estado de ánimo; luego que el cuerpo pasa semanas o meses liberando las mismas hormonas de ese estado, comienza a formar parte de nuestro temperamento; y una vez que vivimos años con dichas emociones, se convierten en parte de nuestra personalidad.
Si no nos detenemos a regular esas primeras horas o días de una emoción, podemos correr el riesgo de cambiar nuestra esencia como persona, pasando a ser alguien con «carácter fuerte, amargado, ansioso, deprimido».
¿Cómo las podemos regular?
Frenar el momento de reacción para concientizar el poderoso proceso químico que está ocurriendo es, sinceramente, un hábito que necesita de mucha atención y no necesariamente una actitud positiva, sino compromiso contigo mismo.
A lo largo del día, si sientes entrar una emoción que te pueda perjudicar a nivel mental y físico, puedes intentar respirar muy profundo, alejarte del disparador, cambiar de ambiente, frenar lo que sea que estabas haciendo y recordar quién quieres ser para tener una mejor calidad de vida.
9. Practica el estar presente
Otro de los mejores hábitos de vida saludables, y poco difundido, es el estar presente en el momento, cualquier momento.
La inconsciencia, que viene de no estar presentes, es un campo libre para que se cuelen pequeños malos hábitos. Estar en piloto automático todo el tiempo es solo una consecuencia de ello.
Se dice que solo un 5% de la mente es consciente. Así que, ¡a trabajar!:
- Medita. Meditar es la actividad #1 para aprender a estar en el momento. Con el valor agregado de regalarnos calma y claridad mental para tomar mejores decisiones.
- Practica con las actividades rutinarias. Como por ejemplo, comer. Enfócate en la temperatura de la comida, el olor, el sabor, la textura. Verás cómo será la mejor comida de tu vida y no precisamente por el platillo.
- Evita procrastinar y ser multitasking. Estas dos actividades se relacionan entre sí, y son solo excusas para no estar en el momento que debemos estar.
- No utilices escapes como bebidas alcohólicas o drogas. Estas afectan nuestra salud de forma directa. Informes de la OMS (Organización Mundial de la Salud) reportan que el alcohol causa 3 millones de muertes en todo el mundo. Sin embargo, a nivel mental, utilizar escapes podría estar negándonos la oportunidad de ser personas más conscientes, capaces de lidiar de forma objetiva con su realidad o emociones.
Mantente presente y hazte cargo del ahora.
10. Sé parte de una comunidad
El ser humano es un ser social, por lo que naturalmente siempre estamos buscando ese sentido de pertenencia, bien sea de una cultura, un grupo de amigos, o un status social.
Pertenecer a una comunidad nos da beneficios más allá de interactuar y generar emociones positivas; nos da un apoyo y motivación que solo ese grupo de personas, o prototipo de personas, nos puede brindar, por el simple hecho de compartir valores o visiones. Un estudio determinó que la felicidad se encontraba en el socializar y formar parte de un grupo, el documental Happy es un buen comienzo para visualizarlo.
Encuentra a una tribu con un estilo de vida saludable, con tus mismos intereses y con mucho más conocimiento del que tienes. Sé vulnerable ante ellos y pídeles ayuda para cambiar tu vida. Luego de un tiempo verás cómo mejora tu estado de salud y creces como individuo.
La felicidad solo es real cuando es compartida - Película Into the wild
Nunca es tarde para cambiar tu forma de vida por una vida sana, consciente, plena, y equilibrada física y mentalmente. Un cambio radical de pensamiento, trae un cambio en tus acciones, y con esto un cambio en tu salud.
El 90% de nuestros pensamientos del día son los mismos de ayer, y para que ocurra un cambio tenemos que tomar decisiones diferentes a las del día anterior.
¿Y si hoy comenzamos teniendo el pensamiento?
Orlando Osorio
Ingeniero de Producción. Fundador de Tiny Rockets y Meaningful (Agencia de Growth Marketing). Ha liderado proyectos de Growth Marketing para grandes empresas de Silicon Valley como BetterUp, Grove y Rocketplace. Participó en el Workshop de hábitos con James Clear en el evento de Habit Hackers Colorado 2018. Más de 5 años desarrollando productos para ayudar a las personas a construir mejores hábitos.
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