¿Qué es el mindfulness y cómo practicarlo?

¿El estrés del día a día no te permite disfrutar del presente? ¡Descuida! Con la práctica de mindfulness podrás disfrutar de una vida plena y en equilibrio.

No es un secreto para nadie que al convertirnos en adultos adquirimos múltiples responsabilidades, que van desde tener un trabajo estable, mantener una casa o apartamento, hasta estar atento de nuestros familiares, hijos o mascotas… Esto por supuesto nos abruma y afecta nuestro bienestar emocional. 

Por eso te queremos hablar del mindfulness, un estilo o filosofía de vida que se fundamenta en la tradición budista y contiene técnicas de relajación y reducción del estrés. Así que si estás buscando una vida plena y tranquila, sin lugar a dudas este artículo es para ti.

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¿Qué es el mindfulness?

La palabra mindfulness puede traducirse literalmente como «mente centrada», «conciencia plena» o «atención plena», pero la verdad es que ninguno de estos términos abarcan en su totalidad lo que es la práctica de mindfulness, y mucho menos su efecto en la salud mental de quienes la practican. 

Es en realidad la capacidad de tomar conciencia de nuestra realidad, focalizando nuestra atención en el momento presente, olvidándonos de los errores del pasado y los temores que podamos tener del futuro. Con esta práctica podemos centrarnos en el aquí y en el ahora, con aceptación, ecuanimidad, serenidad, sin cambiar ni juzgar lo que está suceda en nuestro interior o en nuestro exterior al momento de aplicarla.

Por otro lado, aunque el término suene muy moderno, la verdad es que se cree que esta filosofía nació hace aproximadamente 2500 años en el antiguo Oriente, con figuras como Siddharta Gautama y el Buda Shakyamuni, ambos promotores de las técnicas de meditación como base para el adecuado estado mental. 

Pero no fue sino hasta la década de los 70s que se globalizó gracias al Doctor Jon Kabat-Zinn, quien creó por primera vez el programa mindfulness en el Centro Médico de Massachusetts (en Estados Unidos), con una duración de ocho semanas. Su método, que definió como «prestar atención al momento presente sin juzgar», demostró resultados prometedores en pacientes con ansiedad, desórdenes alimenticios, trastorno obsesivo compulsivo y dolores crónicos.  

Eso sí, es importante para nosotros aclararte que el mindfulness no es solo un tipo de meditación, sino que también se comporta como una filosofía o un estilo de vida, que se basa en ser consciente de qué tenemos hoy, estar atentos siempre a observar, aceptar y no juzgar nuestros pensamientos ni emociones en el presente. Básicamente, es analizar con objetividad las situaciones que vivimos.

Por supuesto, estamos quizá tan acostumbrados a juzgar lo que pensamos o sentimos que puede que ahora te preguntes cómo mágicamente ser compasivo y tolerante contigo mismo, porque no es tan fácil soltar esas preocupaciones diarias. Pues te recordamos una frase de Miguel de Cervantes: «confía en el tiempo que suele dar dulces salidas a muchas amargas dificultades». 

Además de esta reflexión, te compartimos a continuación cinco puntos importantes si quieres comenzar con la práctica del mindfulness.

5 claves para practicar el mindfulness

Es normal que durante las primeras semanas sea difícil para nosotros completar la práctica de la meditación mindfulness. En especial porque precisamente estamos atiborrados de tareas que nos consumen y afectan nuestro estado emocional. ¡Pero no te preocupes! Con constancia y estos consejos que te compartimos vas a lograrlo. Ten en cuenta lo siguiente: 

Elige un momento tranquilo del día

Muy probablemente te sea difícil meditar y centrarte en tus emociones durante un turno laboral o si estás en una reunión familiar. Por eso es ideal que busques siempre un horario libre en el que puedas dedicar tiempo exclusivamente a ti

Usualmente, estamos más libres muy temprano en la mañana o por las noches. ¡Analiza tu rutina y escoge un momento tranquilo para meditar!

Escoge un ambiente relajado

También existen espacios y sonidos que favorecen la relajación. Por ejemplo, los espacios al aire libre como parques o jardines, aunque también puede que alguna recámara de tu hogar te de seguridad. Puedes probar y descartar lugares hasta que encuentres el indicado. 

Otra cosa que puedes hacer es acompañar tus meditaciones con música clásica o instrumental, esto te ayudará con la concentración.

Ponte ropa cómoda

Recuerda que al empezar a meditar debemos tener la menor cantidad de distractores posibles. Por eso lo ideal es usar ropa que no te apriete, moleste o pique en ningún lugar del cuerpo. Usualmente, utilizar ropa deportiva es la mejor opción, aunque también puedes optar por ropa holgada y fresca. 

Concéntrate en tu respiración

Inhalar y exhalar lentamente es una herramienta básica para reducir la frecuencia cardiaca, presión arterial y reducir el mismísimo estrés. Así que céntrate en inhalar por lo menos tres segundos y que la exhalación sea un poco más larga, de unos cinco segundos. 

Repite este proceso varias veces y siente cómo el oxígeno entra por tu nariz y alcanza tus pulmones. ¡Es una forma increíble de enfocarte en el presente!

Mantén una actitud neutral

Esto es clave. Evita juzgar o categorizar tus pensamientos o sensaciones corporales mientras estás meditando. Recuerda que cada emoción, desde la alegría hasta la tristeza, son completamente normales

Al inicio es probable que te sea difícil evitar pensar en cosas pendientes o qué harás después, pero mientras más practiques más se te hará, y cuando menos lo esperes ya podrás hacerlo como en piloto automático.

10 beneficios del mindfulness

1. Reduce el estrés y la ansiedad

Este es quizás el efecto más estudiado y por el que el mindfulness es más conocido. Nuestra vida cotidiana suele estar llena de situaciones de estrés, y afortunadamente se ha dado pie para hablar y hacer estudios de cómo esto afecta nuestra salud mental y encontrar la manera adecuada de conseguir ayuda. 

Por eso se ha descubierto que con las técnicas de mindfulness podemos disminuir los niveles de cortisol, la famosa hormona del estrés. Esto se debe a que la respiración pausada y calmada estimula al sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la liberación de serotonina, dopamina y otras sustancias químicas que mantienen a nuestra mente en paz.

2. Mejora la capacidad de concentración 

¡Por supuesto! Ya que esta práctica se centra en el entrenamiento de la conciencia y la atención plena, el mindfulness nos enseña a mantener las distracciones a raya, lo que nos permite tener un mayor nivel de concentración en lo que estamos haciendo en ese momento preciso

Esto luego podemos emplearlo para otras tareas de nuestra vida, pues aprendemos a dirigir de forma voluntaria nuestros procesos mentales.

3. Sana al cerebro

¡Así como lo lees! Un reciente estudio, llevado a cabo por docentes de la Universidad de Oregon, concluye que la meditación y el mindfulness pueden modificar la estructura neuronal del cerebro. La práctica habitual de mindfulness retrasa ciertas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, pues se asocia al aumento de la densidad axonal y de la mielina en los axones de la corteza cingulada anterior.

Aunque recuerda que la salud física también es aliada de la salud mental; el hacer ejercicio y comer de forma saludable puede complementar la práctica de la atención plena de forma maravillosa. 

4. Desarrolla la inteligencia emocional

Con la práctica del mindfulness se suele mejorar la toma de decisiones y la autoconciencia, esto nos hace evolucionar internamente y facilita el control de las emociones, incluso en las circunstancias más estresantes. Y que claro está, si somos capaces de mantener una actitud neutral en un momento dado, aprendemos a resolver conflictos o problemas de forma objetiva.

5. Mejora la memoria

En un artículo del Hospital General de Massachusetts se establece como el mindfulness puede provocar una mejoría importante en la memoria y otras funciones superiores. Otros estudios establecen que con tan solo dos semanas de mindfulness es posible mejorar la comprensión lectora, la capacidad de la memoria de trabajo y la concentración

También puedes optar por ejercicios para la memoria si es algo que quisieras desarrollar. 

6. Reduce los problemas de insomnio

Nuevos estudios sugieren que el mindfulness puede ayudarnos a dormir mejor por las noches. Se ha evidenciado que las personas que lo practican muestran un mayor control de las emociones y comportamientos durante el día. Esto conlleva a que tengan bajos niveles de cortisol por la noche, lo cual se traduce en una mejor salud del sueño. 

7. Favorece la creatividad

Tener un bloqueo durante nuestro proceso creativo puede ser atemorizante. Por eso es bueno saber que el mindfulness favorece la formación de ideas que no habíamos imaginado antes por estar demasiado ansiosos o estresados. Todo esto gracias a que nos permite desconectar nuestra mente de los problemas.

De hecho, un estudio reciente reveló que la creatividad y la filosofía mindfulness están relacionadas, así que muy pronto esperemos que se comience a enseñar esta práctica en los primeros años de escolaridad en los niños. ¡Sería increíble! 

8. Disminuye el dolor

Aunque todavía no existe evidencia irrefutable de la mejoría del dolor a través de este estilo de vida, según la conocida Clínica Mayo algunas investigaciones sugieren que las áreas del cerebro relacionadas al dolor tienen una activación menor después de practicar la atención plena.   

Así que de alguna manera, a través de la práctica del mindfulness, un paciente afligido podría llevar su atención, aunque sea por unos momentos, a otras sensaciones que no sean su dolor.

9. Mejora las relaciones interpersonales

¿Te ha pasado que cuando estás bajo mucho estrés todo te incomoda o molesta? Es algo muy común, y lamentablemente son nuestros amigos, compañeros de trabajo, nuestra pareja o familia quienes terminan pagando nuestro mal humor.

La práctica de la conciencia plena nos ayuda a llevar una vida más calmada y equilibrada a nivel emocional, evitando que tengamos muchos malentendidos o malas respuestas hacia nuestros seres queridos. Así que nuestro trato con otros mejora e incluso podemos desarrollar nuevas amistades o relaciones más saludables de lo que eran previamente.

10. Retrasa el envejecimiento 

La científica australiana Elizabeth Blackburn, Premio Nobel de Medicina, realizó un estudio a madres constantemente expuestas a situaciones de estrés y llegó a la conclusión de que los telómeros (parte de los cromosomas que contienen nuestra información genética y provocan el envejecimiento) sufrían mayor desgaste al experimentar este estado de ánimo.

Afortunadamente, múltiples estudios sugieren que la meditación aumenta el tamaño de los telómeros, pudiendo retrasar el envejecimiento

¿Ya lo ves? Aunque nuestra calidad de vida no depende exclusivamente de la meditación, el mindfulness es muy beneficioso en situaciones de alto estrés o ansiedad, retrasando incluso enfermedades más graves o deterioros en nuestra salud. ¡Y lo mejor es que no requiere gastos! Tan solo necesitas disponer de cierto para comenzar a recibir sus múltiples beneficios en tu bienestar general. 

Así que ten presente que vivir enfocado en el ahora es una poderosa herramienta para reforzar nuestros buenos hábitos y alcanzar nuestros objetivos. 

Tal como lo dijo el Dalai Lama: «solo existen dos días en el año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro mañana. Por lo tanto, hoy es el día ideal para amar, crecer, hacer y principalmente vivir».

Si te interesa conocer más herramientas de crecimiento personal, te invitamos a estar atento a nuestras redes sociales y a leer los demás artículos de nuestro blog, ¡tienes distintos temas que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida!

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